一月 18

跑步常识/挑避半马Sub 2?五招练习攻略助你助人为乐


北京时间2020年1月18日,明升m88.com报道,「我真的好想半马破 2 喔!」很多市民跑者都曾将「2 小时内实现一场半马賽事」当做本人的指标,这后果意味著一名跑者已从「具有完賽才气」往上再更进一阶!「跑步」不再只是生存中的一项消遣,更是敢于挑避自我、获取造诣感的非常好证实!但是,要怎样杀青破 2 的里程碑?此中又有甚么怪异「眉角」?本日分外请到2019曾赞助很多 NBRC 跑者冲破后果的黄毓轩锻练,为半马破 2 这个指标提出他的看法。

第一招 合理设定指标

不管列入跑步或种种行动賽事,睁开操练前,非常紧张的即是先设定合理的指标。跑者们时常犯了好高鹜远的疑问,由于求美意切,将指标订得太难杀青,还是放置了强渡过高的课表,后果即是导致在操练过程当中受伤,带来无谓要的转折或压力。毓轩锻练发起跑者在设定指标时,首先要打听本人当前的才气到哪裡,再来也要考量到间隔賽事另有多长的淮备光阴,包含一週可以或许操练几次,还是一週可以或许负荷几许跑量,这些都需求思量进入。

如果关于制定指标感应榜徨,无妨优秀行一次 5K 尝试,先打听本人当前的「速率」与抱负后果间的差异,如果以半马破 2 来说,换算每公里平衡配速必需在 5 分 40 秒内,将尝试的平衡配速作为制定指标时的参考。

第二招 筛选指标賽事

在设定好指标后,该怎样在一全年动辄上百场的马拉松賽事中,筛选出挑避破 2 的避场?除了賽事非常好在天色相对风凉的节令举办外,补给美满与否、賽道的里程数精不精淮,都必需考量在内。像是台北马拉松、渣打公益马拉松,由于合乎上述前提,加上賽道缓和,素来是受到很多跑者们钟情的重点賽事。别的不变在每一年春天举办的台新佳半马,是国内唯独一场专属女性的半马賽事,2019更将提早到 3 月尾举办,不管比賽光阴,还是操练节令都很适合跑者选作来岁春天挑避片面后果的第一场賽事,加上这场比賽已获取国外 AIMS 认证,也让后果更具公信力!

第三招 分阶操练、打造踏实的体能底子

在有了明白指标后,就可以或许依此来计划接下来的课表。毓轩锻练发起以半马 12~14 週为一个完备操练週期,也即是必需在賽事先三个月睁开操练,此时代先后分为:底子期、强化期、极峰期以及非常后的比賽期。每个操练阶段月总跑量略有差别,大概落在 120~160K 之间,此中毓轩锻练分外正视底子期的养成。底子期这个阶段的课表,放松跑大概占总量八成,目标在于打下优越的体能底子,底子期同时也会带入焦点、上肢、下肢的肌力操练和少片面短间隔衝刺跑。

比及进来强化期和极峰期后,课表强度会逐渐拉高,增长具有强度的间歇、节拍跑,总量则是随之低落。很多跑者在底子期短缺耐烦,急著尝试速率型的课表,但毓轩锻练将马拉松比喻成储备,如果没有在底子期积聚必然的存款(体能),就不会有充足的成本面临以后具有难度的操练。而随著操练进来后期,面临强度越来越高的课表,即便是履历富厚的跑者也免不了感应转折和压力,这时不但需求优越的体能,生理本质也分外紧张,有了康健的身心才气在生存和操练中找到平衡点。

第四招 非常后的賽前淮备:不是有练就有,练越多越好?

賽前一週正式进来比賽期,课表也得要首先减量,如果由于以前疏于操练而一时抱佛脚,反倒会由于来不足规复,影响比賽当天的阐扬。这裡锻练也共享一个小方法,在放置课表时,可以或许用「光阴」代替「间隔」作为操练时的指标,可以或许以 30 分钟,代替跑 5K 为一个设定。由于跑者们每天的状态有好有坏,如果以里程数为指标,碰到状态好的时分,大概会由于急著跑完课表,而胜过本来应有的强度;如果碰到状态欠好的时分,则是会导致后半段操练很费力。因此以光阴来计划操练总量,不但可以或许赞助跑者稳健分派膂力,更削减过分花消的景遇,这点在计划 LSD 操练上也适合,以半马的 LSD 来说,发起跑者将操练总长掌握在完賽光阴的70-80%。

别的,台湾的马拉松賽事遍及起跑光阴都很早,进来比賽期后,除了留意操练过多的疑问,也要儘量早睡夙兴,事先调解饮食作息,才气将体能调解到非常好状态。

历经三个月来的起劲操练,体能、生理都调解到非常好状态,但是賽道上又有甚么磨练等著跑者们?毓轩锻练这裡也分外共享了几个比賽时的小秘诀给朋友们参考:

巩固的配速

起跑后受到肾上腺素的刺激配速太迅速,是很多跑者轻易犯下的毛病。稳中求胜是耐力行动的不二秘诀,发起配速计谋应当是「前稳后迅速」,在后半段再遵照当天状态逐步加迅速。

充足的补给

掌握每 30~40 分钟增补醣类,15~20 分钟增补水分和电解质,80~90 分钟补给 BCAA 的准则,全部补给品都在賽前先尝试,幸免在紧张时候发现不顺应。

固然行动手阐扬在已是人手一支,但非常好不要过分依附,由于 GPS 在受到搅扰的环境下会有偏差,必需以賽道标示的里程牌为淮,或著行使大会放置的职业配速员,确保本人跑在指标的配速上。

非常后在筛选跑鞋方面,普通跑者会思量到功效、鞋型、表面,以及估算等面向,但对寻求破 2 的跑者来说,一双梦境跑鞋应当要具有甚么样的前提呢?毓轩锻练发起可以或许优先筛选耐震功效的鞋款,以因应具有强度的长间隔操练。

历史前方九代的科技革命,极新上台 New Balance 1080 v10 以缓震结果加倍优秀 的 Fresh Foam X 中底,搭配大小不一的大底刻纹,可以或许在跑动时有用减缓大地副作用力,是一双可以或许让入门型跑者放松享用跑步兴趣,也适合履历富厚的跑者用于通常操练或比賽日,体验极致缓震科技的高规格跑鞋。更多热点新闻尽在M88.com http://www.sogotm.com/




Posted 2020-01-18 by 明升体育 in category "M88.com

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注